Nach den Nationalen Empfehlungen für Bewegung undBewegungsförderung der Bundeszentrale
für gesundheitliche Aufklärung BZgA (Stand 2016) gilt für die erwachsene
Bevölkerung:
- Erwachsene
sollten regelmäßig körperlich aktiv sein. Sie können dadurch bedeutsame
Gesundheitswirkungen erzielen und die Risiken der Entstehung chronischer
Erkrankungen reduzieren.
- Der größte
gesundheitliche Nutzen entsteht bereits dann, wenn Personen, die gänzlich
körperlich inaktiv waren, in geringem Umfang aktiv werden. Das heißt, jede
zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden. Jeder auch noch
so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die
Gesundheit.
Um die
Gesundheit zu erhalten und umfassend zu fördern, gelten folgende
Mindestempfehlungen:
- Erwachsene
sollten möglichst mindestens 150 Minuten / Woche ausdauer-orientierte Bewegung
mit moderater Intensität durchführen (z. B. 5 x 30 Minuten / Woche), oder
- mindestens
75 Minuten / Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität durchführen,
oder
- ausdauerorientierte
Bewegung in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten durchführen
- und
dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10minütigen einzelnen Einheiten verteilt
über Tag und Woche sammeln (z. B. mindestens 3 x 10 Minuten / Tag an fünf Tagen
einer Woche).
- Erwachsene
sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei
Tagen pro Woche durchführen.
- Erwachsene
sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen
regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.
- Erwachsene
können weitere Gesundheitseffekte erzielen, wenn sie den Umfang und /oder die
Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter steigern.
Diese
Empfehlungen gelten jeweils unter Berücksichtigung der schwangerschafts-spezifischen
körperlichen Anpassungen auch für schwangere Frauen bzw. Frauen nach der Entbindung
(siehe hierzu Ferrari und Graf u. a.2017 in »Das Gesundheitswesen«)
Zusätzliche
Empfehlungen für Erwachsene über 65 Jahre:
- Ältere
Erwachsene mit Mobilitätseinschränkungen sollten an mindestens drei Tagen der Woche
Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention durchführen.
- Ältere
Erwachsene, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht entsprechend den
Empfehlungen körperlich aktiv sein können, sollen sich so viel bewegen, wie es
ihre aktuelle gesundheitliche Situation zulässt.