An die Muskeln-fertig-los! Teil 2
14.09.2023
Um den schleichenden Muskelverlust im Alter aufzuhalten, helfen einer Studie zufolge Sport, eine proteinreiche Ernährung und Omega drei Fettsäuren. Hier finden Sie unsere Empfehlungen dazu.
Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter immer weiter ab was vermutlich auch auf Entzündungsprozesse zurückzuführen ist. Die Kombination von Krafttraining, Protein angereichertes Ernährung und Omega drei Fettsäuren ist eine effektive Methode, den Muskelerhalt zu fördern.
Das ist das Fazit einer aktuellen Studie.
Mit zunehmendem Alter geht die Muskelmasse immer weiter zurück. Einer der Gründe dafür ist die mit dem Alter zunehmende Belastung durch schleichende Entzündungsprozesse. Um den schleichenden Muskelverlust aufzuhalten, helfen einer Studie zufolge Sport, eine Protein Reiche Ernährung und Omega drei Fettsäuren.
Eine Studie zeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit Krafttraining sowohl die Beinkraft als auch die Alltagsfunktion verbessern kann. Die zusätzliche Gabe von Omega 3 Fettsäuren sorgte in der Studie für einen in Rückgang von Entzündungsmarken und einem Anstieg von IGF-1 einem Wachstumshormon, welches wichtig für den Muskel ist.
Folgende Empfehlungen, können wir Ihnen geben:
Eiweißzufuhr:
1,2-1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Das entspricht etwa dreimal am Tag 30 g Protein.
Die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag ist wichtig, da der Körper keine Aminosäuren speichern kann.
Bevor sie allerdings mit der Proteinerhöhung beginnen, sollten Sie
mit ihrem Hausarzt Rücksprache halten, ob es bei Ihnen Gegenanzeichen
für eine hohe Proteinzufuhr gibt.
Omega-3-Zufuhr:
Einmal am Tag ein bis zwei Esslöffel Leinöl oder eine Kapsel Omega drei Fettsäuren.
Training: Gesunde Personen:
Die Trainingsempfehlungen (Erwachsene)
Häufigkeit/Woche | Intensität* | Dauer der Trainingseinheit | Art der Aktivität | Umfang |
|---|---|---|---|---|
>/= 5 | Moderate Intensität | > 30 Min. | Aerobes Training | > 1.000 kcal/W |
150 min./W. auf 3 oder 4 Tage | ||||
>/= 3 | Hohe Intensität | > 30 Min. | (An)aerobes Training | > 1.500 kcal/W |
75 min./W. auf 2 oder 3 Tage | ||||
> 2, nicht aufeinanderfolgend, 40-60% of 1RM | >/= 20 - 30 min | Krafttraining | 1-3 sets | |
* (Van Hees et al., EJPC,2012)
Alternativ
Intensität | Trainingsfolgen | |
|---|---|---|
Ausdauer | 150 min. oder mehr/W moderate Intensität | an mindestens 3-5 Tage mit mindestens > 10 min |
oder | 75 min. oder mehr/W hohe Intensität | Intensität an mindestens an 3 Tagen |
Krafttraining | 8-10 Übungen, 8-12 RM | 2 Tage/W oder mehr |
Flexibilität | 2 Tage/W oder mehr | Dehnübungen, isometrische Übungen, etc |
Balance-Training | Sensomotorisches Training | Steigerungstraining diverser Haltungen und diverser Muskelgruppen |
(modifiziert nach Vopat BG et al: J Am Acad Orthopaedic Surgeans 2014,22:576, Pescatello, 2015)
Wenn sie ein Herz-, Lungen oder oder sonstigen internistischen Erkrankungen leiden, sollten Sie mit ihrem Arzt Rücksprache halten, gegebenenfalls mit uns, denn dann sollten die Trainingsempfehlungen angepasst werden.